Cuida tu dieta Vegana

El veganismo es una forma de vegetarianismo que prohíbe el consumo de productos animales, a menudo, el veganismo es el producto de fuertes creencias éticas sobre el bienestar animal.

 

Cuida tu dieta vegetariana
Cuida tu dieta vegetariana

Sin embargo, las dietas veganas mal construidas pueden predisponer a los individuos a deficiencias de macronutrientes y micronutrientes (vitamina B12 y vitamina D, hierro,  calcio, yodo). Cualquier persona que desee seguir esta disciplina Vegana debe pedir  apoyo e información de diversas fuentes; profesionales de la salud, datos bibliográficos, entre otros

Proteínas

Las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo son incompletas, carecen de importantes aminoácidos esenciales y, por lo general, contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que sus equivalentes basados ​​en su origen animal.Los ejemplos comunes de los aminoácidos limitantes en proteínas basadas en plantas incluyen lisina, metionina, isoleucina, treonina y triptófano.

Los alimentos como los frijoles y las legumbres son fuentes ricas en lisina, y la leucina puede adquirirse a partir de la soja y las lentejas. Los BCAA se pueden encontrar en semillas, nueces de árbol y garbanzos, también existen suplementos que contienen BCAAS y los podemos encontrar en tabletas o polvo, lo que significa que estos aminoácidos se pueden obtener mediante el consumo de una variedad de alimentos ricos en proteínas,vegetales o suplementos que los aporten, para cumplir con sus requerimientos de proteínas y aminoácidos.

La proteína suplementaria puede ser de interés para los atletas veganos, especialmente si lograr proteínas suficientes a través de alimentos integrales es difícil o inconveniente.

Hidratos de Carbono

Tener  una ingesta adecuada de carbohidratos a través de una dieta vegana es relativamente sencillo, y se pueden consumir granos, legumbres, frijoles, tubérculos, hortalizas de raíz y frutas para cumplir con los requisitos de carbohidratos de manera satisfactoria.

En la mayoría de los casos, los suplementos de carbohidratos parecen ser amigables para los veganos, por lo que su consumo es factible para la mayoría, estos suelen ser mejores aliados si aparte de carbohidratos les aportan proteína ejemplo de ello son las barras de proteína.

Lípidos (Grasas)

Lograr ingerir en la dieta los  valores recomendados de 0.5-1.5 g ∙ kg ∙ día -1 (o 30% de la ingesta calórica diaria) es factible para los veganos dado el consumo adecuado de aceites, aguacates, nueces y semillas. 

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En cuanto al  ALA, EPA y DHA

Ya que en la dieta del vegano hay ausencia de grasas de origen marino, poseen niveles más bajos de ácidos grasos en suero que los omnívoros  y otros vegetarianos. Esto podría tener implicaciones importantes para la salud y el rendimiento. Los ácidos grasos  son importantes para el crecimiento y desarrollo normal, y  juegan un papel importante en la salud cardiovascular, en las enfermedades inflamatorias y crónica.

El aceite de pescado de aguas frìas, en especial el de salmón  es rico en DHA (y EPA) y podría ser un complemento útil para vegetarianos y veganos. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado o salmón  aumentan los niveles de EPA y DHA en la sangre.

Micronutrientes

Una dieta vegana tiene que tener un  % adecuado de vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y vitamina D cuando se diseña una dieta vegana en particular.

Vitamina B12

Por la ausencia de productos animales y lácteos, los veganos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12 (cobalamina) .Es esencial para la función normal del sistema nervioso, el metabolismo de la homocisteína y la síntesis de ADN

Las fuentes de vitamina B12 adecuadas para una dieta vegana incluyen cereales de desayuno fortificados con B12 y levadura nutricional, así como suplementos dietéticos.

Hierro

Las dietas veganas también suelen contener inhibidores dietéticos como el tanino de polifenoles (que se encuentra en el café, el té y el cacao) y fitatos (que se encuentran en granos enteros y legumbres), que reducen la cantidad de hierro que se absorbe de la dieta.  Se ha encontrado que los veganos tienen  menos reservas de hierro que los omnívoros, y son más propensos a la anemia por deficiencia de hierro.

Los Veganos deben buscar alcanzar la ingesta de hierro eligiendo fuentes de hierro integrales, reduciendo su consumo de alimentos que contienen inhibidores como el té, café y cacao, consumir  alimentos que contienen vitamina C simultáneamente para mejorar la absorción o apoyarse en suplementos que sean ricos en Hierro y vitamina C.

Calcio

El calcio es abundante en una amplia gama de productos alimenticios, sobre todo productos lácteos, por ello los veganos corren mayor riesgo; de tener una deficiencia de este mineral haciéndose más propensos a una fractura. Si están en etapa de crecimiento y son veganos es importante cuidar la ingesta ya que este se ocupa para el desarrollo óseo.  La ingesta de calcio adecuado es necesaria para la coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa, la estimulación muscular, el metabolismo de la vitamina D y el mantenimiento de la estructura ósea.

Los alimentos y suplementos  fortificados con calcio también están ampliamente disponibles para que las personas veganas puedan adquirirlos y no presentar ninguna deficiencia.

 

Yodo

Necesario para el crecimiento y desarrollo físico y mental, y juega un papel importante en la función y el metabolismo de la tiroides .Las fuentes comunes de yodo incluyen pescado, productos lácteos y algas marinas  estas deben; ser incluidos en las dietas veganas para evitar una deficiencia de yodo. En la actualidad la industria pone a nuestro alcance productos; como el alga spirulina que nos facilitan el consumo y nos provee de gran número de micronutrientes.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble producida en la piel, es esencial para la absorción del calcio y la salud ósea, y desempeña un papel importante; en muchos procesos fisiológicos. Mientras que los humanos sintetizan vitamina D por la exposición; a la luz solar, la vitamina D también se puede encontrar en productos de origen; animal y en; alimentos enriquecidos , el colecalciferol (D3) es una versión de vitamina D que ahora está ampliamente disponible como suplemento .

Cuida tu dieta vegana
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Conclusión

Las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías, proteínas, grasas y algunos micronutrientes, las personas veganas tienen que  tener muy bien estructurada su dieta y lo ideal es que se apoyen con suplementos que les aseguran un buen aporte de  diferentes nutrientes que por su restricción alimentaria no tienen, esto ayudara a evitar deficiencias y problemas con la salud.

Redactado por:
Lic.Nut.Leticia Correa Alcocer

 

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