¿Se descomponen las vitaminas y minerales de las Frutas, Verduras y Hortalizas al prepararas?

Para no modificar y conservar los micro nutrientes debemos comer

frutas, verduras y hortalizas  frescas, sin pelar ni cocinar es idóneo

para que su aporte nutricional permanezca intacto.

Nutrientes en los vegetales

Nutrientes en los vegetales

Hoy en día no solo las consumimos frescas, hay una gran variedad para consumirlas  una de ellas es en la zona de refrigerados y que están listas para el consumo. Estos alimentos, también llamados de 4ª gama, están mínimamente procesados y envasados en atmósferas controladas que mantienen sus propiedades sensoriales y nutritivas, facilitan  su consumo porque no necesitan preparación previa.

Cortar, pelar, rallar, exprimir, licuar y triturar (procesos mecánicos)

Pelar y cortar

Frutas y hortalizas modifica el valor nutritivo ya que se rompen estructuras, quedando expuestas a factores físicos y químicos que provocan pérdidas de nutrientes, sobre todo en el caso de las vitaminas hidrosolubles más sensibles (ej.: vitamina C, tiamina (B1 ) y ácido fólico (B9 )), así como la pérdida de fibra dietética de la piel de las mismas. Estas pérdidas son proporcionales a la profundidad del corte y al tiempo de exposición a agentes como la luz, el oxígeno, etc.

Las pérdidas de nutrimentos se producirían en las zonas inmediatas al corte y no en el interior, sin embargo, no son relevantes a largo plazo cuando se consideran los beneficios obtenidos por su ingesta y cuando la piel pueda ser una barrera de consumo.

Concluimos

Que las verduras, hortalizas y frutas, peladas y cortadas o en estado crudo mantienen sus propiedades nutritivas prácticamente intactas, cuando se controla la profundidad de corte, el tiempo entre preparación, consumo y la exposición a agentes físicos como la temperatura, la luz, etc. La vitamina se mantiene casi intacta en las frutas y hortalizas crudas, sin embargo la biodisponibilidad de otras sustancias, como los carotenos, es mayor en las cocinadas.

Nutrientes al hervir las verduras

Nutrientes al hervir las verduras

Hervido

Las pérdidas nutritivas en frutas y hortalizas a causa del hervido son muy variables. Destaca la pérdida de ácido fólico (40% en hortalizas y 80% en frutas) y de vitamina C (45% en hortalizas y 25% en frutas), siendo menor, aunque relevante, la de otras vitaminas hidrosolubles como la tiamina (B1 ), riboflavina (B2 ) y niacina (B3 ).

Cocción

La cocción puede disminuir el contenido de fibra y vitamina C, pero mejora el aprovechamiento del ácido fólico y de compuestos activos como el licopeno y los carotenoides.

Tips para conservar los nutrientes.

Tips para conservar los nutrientes.

 Tips Para consumir frutas y verduras con el mayor número de Micronutrientes

  • Lavar las frutas y hortalizas enteras y trocearlas posteriormente.
  • Evitar la cocción excesiva de los alimentos. Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas tras la cocción es la mejor manera de conservar sus vitaminas.
  • Preferir métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
  • Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.
  • Esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento

Recuerden

La pérdida de nutrientes por cualquier método ya sea  manipulado, hervido y cocción no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras  ya que su  ingesta siempre será beneficiosa y necesaria para mantener un buen estado de salud.

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